چطور با کمردرد بخوابیم؟
کمردرد نه تنها بر زندگی روزمره تأثیر می گذارد، بلکه می تواند خواب فرد را مختل کند. علاوه بر این، وضعیت نامناسب تخت می تواند کمردرد را بدتر کند یا حتی باعث کمردرد شود. بنابراین، بهترین موقعیت خوابیدن برای فرد مبتلا به کمر درد چیست؟
– این مقاله به شش موقعیت مناسب برای خوابیدن افراد مبتلا به کمردرد اشاره می کند، همچنین توصیه هایی در مورد تشک و بالش و همچنین بهداشت خواب دارد.
بهترین موقعیت های خوابیدن
کمردرد مانع از یک استراحت خوب شبانه است، همچنین خوابیدن در وضعیت نامناسب می تواند درد موجود را بدتر کند.
خوابیدن در وضعیت نامناسب ممکن است علت اصلی کمردرد باشد. موقعیت های خاصی می توانند به طور ناخودآگاه بر ناحیه گردن، باسن و کمر فشار وارد کنند.
حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات در هنگام خواب اهمیت دارد. فرد باید مطمئن شود که سر، شانه ها و باسن هماهنگی دارند و کمر به درستی پشتیبانی می شود. معمولا خوابیدن بر روی کمر بهترین راه برای انجام این کار است.
اکثر افراد با خوابیدن بر روی کمر راحت نیستند و خر و پف می کنند. افراد به صورت های مختلفی می خوابند، بنابراین برای افرادی که می خواهند بهتر بخوابند و درد کمرشان را کاهش دهند، گزینه های مختلفی وجود دارد.
انجام موارد و نکات زیر می تواند به افراد مبتلا به کمر درد کمک کند.
1-خوابیدن بر روی کمر و حمایت از زانو
دراز کشیدن روی کمر معمولا بهترین وضعیت خواب برای داشتن کمری سالم است.
این موقعیت وزن تمام طول بدن را به طور یکنواخت در بزرگترین سطح بدن توزیع می کند. همچنین نقطه فشار را به حداقل رسانده و هماهنگی خوبی بین سر، گردن و ستون فقرات ایجاد می کند.
قرار دادن یک بالش کوچک در زیر زانوها می تواند یک حمایت اضافی باشد و به حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات کمک کند.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- بر روی کمر خود قرار گیرید و صورت شما به سمت سقف باشد. از چرخاندن سر اجتناب کنید.
2- بالشی برای حمایت از سر و گردن خود قرار دهید.
3- یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید.
4- برای حمایت اضافی، هر گونه شکاف دیگر بین بدن و تشک مانند گودی کمر را با بالش های اضافی پر کنید.
2-خوابیدن بر پهلوها و گذاشتن یک بالش بین زانو
اگرچه خوابیدن بر روی پهلو یک موقعیت خواب محبوب و رایج است، اما می تواند ستون فقرات را از موقعیت خود خارج کند. این مساله می تواند به پایین کمر فشار وارد کند.
اصلاح این روش آسان است. هر کسی که بر پهلوها می خوابد، می تواند به راحتی یک بالش محکم بین زانوهای خود قرار دهد. این کار باعث می شود که پای بالایی، تنظیم طبیعی باسن، لگن و ستون فقرات را بازیابی کند.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- به رختخواب بروید و بر روی یک پهلو دراز بکشید.
2- بالشی برای حمایت از سر و گردن خود قرار دهید.
3- زانو را بالا بیاورید و یک بالش بین زانوها قرار دهید.
برای پشتیبانی اضافی، هر گونه شکاف بین بدن و تشک، به ویژه در کمر را با بالش های بیشتر پر کنید.
افرادی که به طور منظم در خواب به روی شکم خود برمی گردند، می توانند یک بالش بزرگ در برابر سینه و شکم خود قرار دهند تا به خواب آنها کمک کند و هماهنگی کمر آنها را حفظ کند.
3-خواب در موقعیت جنین
برای افراد مبتلا به دیسک فتق، ممکن است خوابیدن به صورت جنین در طول شب تسکین دهنده باشد. دلیل این مساله این است که خوابیدن بر روی پهلو و جمع کردن زانوها در قفسه سینه، خم شدن ستون فقرات را کاهش می دهد و مفاصل را باز می کند.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- به رختخواب بروید و بر روی یک پهلو دراز بکشید.
2- بالشی برای حمایت از سر و گردن خود قرار دهید.
3- زانو را به سمت سینه بکشید تا کمر شما به نسبت مستقیم باشد.
4-خواب بر روی شکم و قرار دادن یک بالش در زیر شکم
خوابیدن بر روی شکم معمولا بدترین وضعیت خواب است. با این حال، برای کسانی که با خوابیدن در موقعیت های دیگر مشکل دارند، قرار دادن یک بالش باریک در زیر شکم و ناحیه کمر، می تواند به بهبود هماهنگی ستون فقرات کمک کند.
خوابیدن به این صورت ممکن است برای افرادی که دارای دیسک فتق یا بیماری دژنراتیو دیسک هستند مفید باشد.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- به رختخواب بروید و بر روی شکم دراز بکشید.
2- یک بالش باریک زیر شکم و کمر قرار دهید تا سطح میانی بدن را بالا ببرید.
3- یک بالش صاف برای سر استفاده کنید یا بدون بالش بخوابید.
5-خوابیدن بر روی شکم با قرار دادن صورت به سمت پایین
یکی دیگر از دلایلی که باعث می شود خواب بر روی شکم بد باشد این است که سر معمولا به یک طرف می چرخد. این مساله باعث چرخش ستون فقرات و فشار اضافی بر گردن، شانه ها و کمر می شود.
